Ступеньки как делать: Страница не найдена — setroom.ru — Купить срубы домов в Смоленске по доступной цене

Ступеньки как делать: Страница не найдена — setroom.ru

Содержание

Как сделать ступеньки своими руками: способы изготовления

Интересный вариант ступеней для лестницы.

Лестничные ступени своими руками

Ступени — это элемент лестничного марша. Верхняя горизонтальная часть ступени — проступь, предназначена для опирания ноги. В зависимости от назначения, месторасположения и конфигурации лестницы, ступени могут иметь различную форму. Ступени для крыльца чаще всего изготавливают из бетона, а затем облицовывают различными декоративными материалами для придания им эстетического вида. В этом есть свой плюс, поскольку лестнице можно придать любой вид.

Ступени крыльца облицованные красивой плиткой.

Расчет ступеней и входной лестницы

Удобство при использовании ступеней определяется их глубиной, длиной и высотой, а так же материалом облицовки. Из чего и как сделать ступеньки, нужно решать на начальном этапе строительства лестницы.Готовый комплект ступеней для крыльца состоит из следующих частей: плинтус, подступенок и проступь. Делают их или врезными, или седельными. Врезные монтируются в тетиву, седельные — на нее сверху. Они могут быть сделаны из дерева, бетона, железа или кирпича.

Формы ступеней маршевой лестницы.

Лестница, в зависимости от высоты и длины, может иметь разное количество проступей. Для того, чтобы крыльцо было удобным в эксплуатации, необходимо правильно провести расчеты.

Расчет маршевой лестницы.

Чтобы провести расчеты входной лестницы для крыльца, необходимо определить его высоту. Высота будет составлять расстояние от поверхности земли до нижнего края двери. От полученной высоты отнимается 3 см. Это важно, если входная дверь в дом сделана из дерева, т.к. она наиболее подвержена влиянию атмосферных осадков и при повышенной влажности может немного увеличиваться в размерах.

Важно! После расчета высоты крыльца, необходимо определить угол наклона марша.Безопасность конструкции связана с углом наклона, который определяется как соотношение высоты и глубины ступени. Безопасный угол наклона лестницы находится в диапазоне от 30 до 45 градусов.

Оптимальные размерности элементов лестницы.

Выбрав угол наклона, можно провести расчет всей конструкции. Обязательным является расчет ширины и высоты ступеней крыльца. Высота ступени складывается из сумм: высоты подступенка и толщины досок. Практикой доказано, что удобными в эксплуатации являются лестницы, которые имеют подступенок высотой от 14 до 17 см и проступи с глубиной от 27 до 35 см. Количество проступей рассчитываем путем деления длины лестничного марша на высоту подступенка. Расчет лестничного марша. https://www.youtube.com/watch?v=yrqxQO_Nb0s

Ширина лестничного марша

Ширина лестницы в частном доме определяется количеством людей, которое может пройти по ней одновременно в разные стороны. Для передвижения одного человека изготавливают конструкцию с маршем шириной от 80 до 100 см. Если по лестнице предполагается движение в двух направлениях или переноска вещей, то ширина лестницы увеличивается до 110-120 см.

Ширина лестницы рассчитывается в зависимости от вида здания.

Формы ступенек

Одним из основных критериев, на которые необходимо обратить внимание при проектировании лестничного марша, является форма ступенек. [ot-gallery url=»//metasold.com/gallery/varianty-dizajna-stupenej»>Ступени для лестничных маршей могут быть:

прямыми с обыкновенными прямоугольными проступями. Их можно монтировать различными способами. Этот вид наиболее прост при изготовлении;

круглыми. Их отличительной чертой является радиальная направленность. Иногда используется в качестве первой ступеньки и при оборудовании входного крыльца в дом;

полукруглыми. Чаще всего устанавливаются на лестнице, расположенной в углу здания или помещения. Они так же могут изготавливаться при строительстве входного крыльца в дом;

трапециевидными. Стороны такой ступени имеют разную глубину, в результате чего получается форма трапеции. Их используют при строительстве винтовых лестниц и поворотных лестничных конструкций с забежными ступенями.

Металлические ступени чаще всего используют для наружных лестниц.

Прежде, чем изготовить ступени своими руками, стоит определиться с материалом. Это могут быть деревянные ступени из досок или же из кирпича. Не хуже зарекомендовали себя ступени из бетона или металла.

Как изготовить крыльцо со ступенями из дерева

Перед тем как сделать ступеньки для крыльца из дерева, необходимо подобрать доски нужного размера. Соотношение ширины марша и толщины проступи выглядит, как 1:20. Если, к примеру, мы планируем ширину лестничного марша 90 см, то толщина доски для проступи должна быть 4,5 см. Подступенки можно изготовить из досок толщиной 2-2,5 см.

Размеры ступеней маршевой лестницы.

Подступенки и проступи между собой соединяются несколькими вариантами:

саморезами, когда крепление идет сквозь проступь в подступенок;

в паз, который вырезается заранее в нижней части проступи по ширине подступенка;

на оцинкованные уголки.

Проступи у наружных лестниц чаще крепятся на тетиву, очень редко на косоуры. На тетиву крепление проступей производится либо на заранее прибитые бруски, либо в подготовленные пазы, глубиной 3-4 см. Если монтаж проводиться в пазы, по места крепления досок обрабатываются клеем. На бруски лучше крепить саморезами.

Вариант крепления проступи к железному каркасу лестницы.

Особенностью изготовления является то, что наружные конструкции из дерева нельзя устанавливать непосредственно на грунт. В данном случае необходимо забетонировать фундамент.

Забетонированный фундамент под металлическую лестницу.

Для этого необходимо:

на месте фундамента отрыть яму, размером 30х30 см и глубиной до 50 см;

засыпать дно до 20 см слоем щебня или битого кирпича;

на слой щебня уложить связанные между собой прутья из металла, которые должны находиться от стенок ямы на расстоянии до 7 см;

заполнить яму раствором бетона. Фундамент делается под каждый угол. Сверху с помощью анкеров монтируется брус, который будет служить основой для всей конструкции.

Другой вариант фундамента, делают каркас для заливки бетоном.

Изготовление маршей из бетона и кирпича

Основным достоинством бетонной лестницы является то, что она не боится коррозии, как металлическая, и не поддается деформации. Лестнице из бетона можно легко придать нужную конфигурацию и закрепить на ней любое покрытие.

Бетонное крыльцо имеет прочную конструкцию.

Бетонную лестницу заполняют раствором, состав которого включает цемент, щебенку и песок. На один кубометр раствора необходимо 1 м3 песка, 0,85 м3щебня, 350 кг цемента.Чтобы знать количество бетона, необходимо рассчитать всю кубатуру лестницы, включая фундамент. Порядок подготовки фундамента своими руками уже был описан выше.

Опалубка бетонного крыльца.

После подготовки фундамента выполняем монтаж крыльца своими руками. Для этого проводим армирование и установку опалубки. На дно укладываем прутья из металла и устанавливаем опалубку по высоте и форме ступеней. Заливаем раствор и даем застыть. Этот процесс выполняем пока не будет установлено нужное количество ступеней. Залитый раствор застывает около двух дней, но снимать опалубку рекомендуется не ранее, чем через две недели. После того, как раствор наберет прочность, можно укладывать на него плитку.

Залитое бетоном крыльцо.

Ступени из кирпича выгодны тем, что они не дают осадку. Зная размеры кирпича, легко рассчитать входную лестницу в дом. Проступи из кирпича легко поддаются обработке, легки в обслуживании и эксплуатации, долговечны. Бетонирование крыльца своими руками. https://www.youtube.com/watch?v=DpSKuRSPn1k

Дизайн ступеней

Перед изготовлением крыльца, нужно решить из какого материала будут сделаны ступени. Деревянные просты в установке, но требуют определенного ухода. Изготовление ступеней своими руками происходит в несколько этапов. Для начала нужно выбрать качественную древесину без шипов, деформаций и неровностей. Перед началом работы с древесиной, ее просушивают естественным способом, затем обрабатывают морилкой для придания ей более глубокого цвета.

Для изготовление деревянной лестницы элементы должны быть ровными и без дефектов, иначе это скажется на безопасности.

Важно! Влажность древесины не должна превышать 10%. При влажности дерева больше 10% применять его нет смысла, так как высыхая, дерево будет деформироваться.

Чтобы сделать ступени в дом своими руками, применяют как простые сорта дерева (сосна, береза, ясень), так и более дорогие (дуб, кедр, клен).

Ступени из клена имеют богатый вид.

Деревянные проступи монтируются не только на деревянную тетиву. Они часто используются при обшивке лестниц из металла. Крыльцо из металла, выполненное своими руками, представляет собой раму из уголка. Крепить проступи на металлической конструкции просто. В раме и проступях необходимо просверлить отверстия и прикрепить проступи с помощью болтов с гайками к металлической раме.

Также облицовывают деревянными ступенями и бетонные лестницы.

Для отделки лестницы из бетона или кирпича используют мрамор или гранит. Очень часто отдают предпочтение клинкерным ступеням и ступеням из керамогранита. Изделия из керамогранита представляют собой прессованный под высоким давлением монолит, созданный при спекании песка, кварца, минеральных красок и глины.

Лестница с керамогранитными ступенями.

Ступени из керамогранита обладают качествами натурального гранита, выдерживают существенные нагрузки и устойчивы к механическим повреждениям. Проступи из керамогранита в дождливую погоду или зимой могут быть скользкими. Чтобы избежать скольжения, их покрывают специальным противоскользащим покрытием или лентой.

Накладки для ступеней против скольжения

Клинкерная плитка — отделочный материал, состоящий из натуральных материалов, в частности из экологически чистой глины высокого качества, которая впоследствии обжигается.Клинкерная плитка обладает качествами, похожими на качества керамогранита. Она имеет натуральное покрытие и не подвержена механическим повреждениям.

Красивый дизайн лестницы с клинкерными ступенями.

Заказчики чаще выбирают отделку из керамогранита. Облицовка ступеней своими руками при входе в дом плиткой из керамогранита наиболее популярна. Единственный недостаток керамогранита — сложность укладки. Если повредить одну плитку, то это повлечет замену соседних. Облицовка ступеней лестницы плиткой. https://www.youtube.com/watch?v=2m-fG5Qo3Ts

Как сделать ступеньки на крыльце: расчет, выбор дизайна и отделки

В прежние времена существовала расхожая поговорка, которая гласила, что крыльцо – это лицо хозяина дома. Считалось, что чем затейливей оформлено само крыльцо, его ограждения и перила, тем мастеровитее его хозяин. Сегодня мода на красивые крылечки возвращается, а ассортимент специальных отделочных материалов очень велик.

В этой статье – расчеты, которые понадобятся, чтобы построить ступеньки для крыльца своими руками, из дерева и бетона. И, кроме того – обзор вариантов дизайна и отделки готовых конструкций.

Invalid Displayed Gallery

Дизайн и отделка ступеней

В этом разделе мы охватили самые интересные отделочные материалы, которые используются для напольного покрытия крылец и лестниц. Это дерево, ДПК, клинкер, гранит и керамогранит и мозаичные панно.

Отделка ступеней деревом и его имитацией

Обыкновенные дощатые лестницы известны всем. А на фото внизу – более редкий вариант дизайна крыльца. На бетонном основании установлены ступени из полубревен. Нарочитая небрежность в обработке бревен самого дома, разная длина ступеней крыльца – дизайн выполнен в русском стиле. Полубревно в качестве ступеней – это «хорошо забытое старое», когда-то оно действительно использовалась в такой роли.

Ступеньки для крыльца из бетона: полубревно

Вместе с металлическими кованными крылечками нередко используют древесно-полимерный композит, или, по-другому, ДПК. Из названия понятно, что материал производится из сочетания дерева и полимеров. ДПК довольно прочен, не боится влаги и перепадов температур, и, что немаловажно, имеет отличный внешний вид. Если вы хотите отделать крыльцо террасной доской и сомневаетесь, что она долго прослужит в сложных погодных условиях – стоит подумать об установке ступеней для крыльца из ДПК.

Ступеньки для крыльца из металла: древесно-полимерный композит

Клинкер, гранит и керамогранит, мозаика

Клинкерная плитка на ступени крыльца – один из самых красивых вариантов отделки. Богатая цветовая палитра и наличие в продаже декоративных элементов позволяет создать дизайн на любой вкус. Клинкерные покрытия очень долговечны, устойчивы к перепадам температуры, ударам и истиранию. Под них можно устанавливать подогрев. Эту отделку для ступеней нельзя назвать дешевой, однако цену оправдывает безупречный внешний вид плитки.

Чем облицевать ступени крыльца: клинкерная плитка

Очень популярна сегодня облицовка ступенек и самого крыльца керамогранитом. Материал имеет достойный внешний вид, но, конечно же, сильно проигрывает в этом плане клинкерной плитке. Цена на керамогранит относительно не высока. Правда, используется он больше для крылец торговых центров, офисов, больниц и т.д. У частных домов такая плитка встречается реже. Как и под клинкеры, под керамогранит для ступеней крыльца можно устанавливать обогрев.

Чем отделать ступени наружных крылец: керамогранит

Гранитные ступеньки для крыльца смотрятся очень красиво и вместе с тем солидно. Этот камень очень фактурный, он не требует никаких украшений. Крылечки с этой отделкой часто выполняются в минималистичном стиле, а массивные перила с балясинами в сочетании с гранитом встретить довольно сложно. Ступени для крыльца, фото которого вы видите ниже, выполнены из красного гранита, с нанесенной по краю полосой против скольжения.

Бетонные ступени для крыльца, отделанные красным гранитом

Стоит сказать и об отделке крылец мозаикой. Такой способ декора нельзя назвать очень популярным, однако он имеет место быть. Часть встречающихся мозаичных ступеней представляют собой специально изготовленное панно, а часть – самоделки, набранные из кусочков битой керамической плитки. Украшаются, как правило, подступенки, а на проступи укладывается тротуарная плитка.

Плитка для ступеней крыльца. Фото отделки подступенков мозаикой

Invalid Displayed Gallery

Расчет и строительство деревянных и бетонных ступеней для крыльца

Первое, что мы должны сделать, это нарисовать эскиз, и уже отталкиваясь от него, составить чертеж и смету. Он должен быть максимально подробным, со всеми возможными размерами. Сам каркас начертить и рассчитать не сложно, как для деревянного, так и для бетонного крыльца. А вот над чертежом лестницы придется немного посидеть с карандашом и калькулятором.

Расчет ступеней для крыльца

Все вычисления можно выполнить еще до того, как будет построена площадка крыльца. Достаточно будет иметь перед собой чертеж будущей конструкции. Чтобы высчитать высоту ступеней крыльца (C) и их количество (A) в будущем лестничном марше, нам нужно знать ориентировочную высоту подступенков (D) и площадки (F). Высоту подступенков для примера возьмем 17 см, площадки – 150 см.

1) А=F:D. Считаем: 150:17=8,82 шт. Округляем в большую сторону: получаем 9 ступеней.
2) С=F:A. Считаем: 150:9=16,6 см.

Теперь о том, как рассчитать длину всего лестничного марша (S). Тут все просто: количество ступеней умножаем на их ширину. Первое число нам уже известно, а ширину рекомендуется делать от 25 до 28 см. И так: 27х9=2,43 м.

Схема показывает, как правильно сделать замеры

А вот чтобы узнать длину косоуров (G), потребуется формула посложнее: F²+S²=G². Считаем: G=√(F²+S²)=√(1,5² +2,43²)=2,85 м. Если косоуры делаются из дерева, то нужно рассчитать и их ширину: Dх2=16,6х2. Получаем 33,2 см.

Итак: косоуры длиной 2,85 м и шириной 33,2 см, при длине марша 2,43 м и высоте площадки 1,5м. Ступеней всего 9, высотой 16,6 см и шириной 27 см.

Обратите внимание: количество косоуров изменяется в зависимости от ширины лестницы. До одного метра достаточно будет двух косоуров. Если больше, то определяем количество из расчета – один косоур на каждые 70-80 см. Слишком большие промежутки между косоурами могут привести к снижению прочности ступеней и их поломке.

Деревянные ступеньки для крыльца своими руками

Следующее руководство поможет вам построить ступени длякрыльца из дерева, подобные тем, что вы видите на фото ниже. Если уже проведены все расчеты, и вы знаете размеры ступеней крыльца, то следующим этапом будет подготовка отдельных элементов для лестницы: косоуры, ступени, подступенки и мауэрлат.

Последний делается из бруса (150х70 мм), его длина должна быть равна ширине будущей лестницы. Также вам понадобится небольшой кусок рубероида или другого гидроизолирующего материала, несколько анкеров, перфоратор и столярные скобы.

Деревянные ступеньки на крыльцо. Фото самой простой конструкции

Мы не можем разместить деревянные элементы лестницы прямо на земле, поэтому понадобится бетонирование основы под мауэрлат.

Размечаем на земле местоположение будущего фундамента и копаем две ямы, примерно 30х30 см шириной и 50 см в глубину.
На дно насыпаем щебень, слоем около 20 см.
В каждую яму устанавливаем по нескольку связанных между собой прутков арматуры. Концы не должны доходить до краев ям 5-7 см.
Заливаем все бетоном.

Состав смеси описан ниже, в инструкции по постройке бетонной лестницы.

Как сделать ступеньки на крыльце: схема сборки лестницы

После застывания фундамента начинаем собирать лесенку для крыльца. На фундамент стелем по лоскуту рубероида, и прикручиваем при помощи анкеров мауэрлат. Строительными скобами крепим на мауэрлат и верхний опорный столб косоуры. При помощи саморезов прикручиваем на косоуры вначале подступенки, а затем проступи. Монтаж ведем снизу вверх.

Завершение оформления ступенек: монтаж подступенков и проступей

Монтаж ступенек для бетонного крыльца

Бетон очень часто используется в качестве оснований крылец и заливки к ним ступеней. Такая популярность понятна: бетонное основание служит очень долго, и для него существует масса вариантов отделки.

Организуем фундамент, основание и ступени

В состав заливки лестницы с бетонными ступенями входят цемент, песок и щебень. Для одного кубического метра смеси вам потребуется: песка 1 м³, щебня 0,85 м³ и цемента 340 кг. Фундамент и лестница заливаются монолитно, одновременно с самим бетонным крыльцом, и той же самой смесью. Для определения точного количества необходимой заливки вы должны рассчитать кубатуру всей постройки, вместе с фундаментом.

Как сказано выше, бетонная лестница заливается вместе с крыльцом и его фундаментом. Поэтому строительство начинаем с копки ямы под фундамент. Ее делаем глубиной в 50-60 см. На дно насыпаем щебень, бой из кирпича и/или обрезки газосиликатных блоков. До краев ямы должно оставаться около 30 сантиметров.

Как построить крыльцо с бетонными ступенями: яма для фундамента

Теперь приступаем к армированию фундамента и монтажу опалубки. Сначала укладываем арматуру на дно, и выводим концы над краями ямы. Между собой прутки перевязываем проволокой. Теперь устанавливаем первый уровень опалубки. Вяжем еще уровень арматуры, а потом ставим опалубку.

Продолжаем так, пока не будет сделано необходимое количество уровней. Сверху монтируем поперечные фиксаторы. Далее заливаем в опалубку для ступеней крыльца смесь цемента с песком и гравием. Застынет залитое основание примерно через двое суток, но снимать опалубку можно только через пару недель.

Все это время конструкция должна быть закрыта целлофаном, чтобы на поверхность бетона не попадали атмосферные осадки. По истечении необходимого для набора прочности времени можно приступать, например, к укладке плитки на ступени крыльца.

Как залить уличные ступени бетоном: строение опалубкиОбратите внимание: полукруглые ступени крыльца своими руками очень легко сделать, если в вашем распоряжении имеются несколько полос жести или фанеры. Эти материалы гибкие, и вы сможете сделать из них опалубку любой формы. Главное здесь – хорошо зафиксировать устройство, чтобы они оно «поехало» под весом бетона.

как сделать крепление, монтаж +Фото и Видео

Деревянное крыльцо считается оптимальным решением для своего дома. Крыльцо из дерева является сравнительно недорогим и простым в изготовлении по отношению к крылечкам из других материалов. Но очень часто люди задаются вопросом, а как же сделать деревянные ступени для крыльца дома своими руками?

И в этом деле существуют свои нюансы, которые необходимо учесть при проектировании и строительстве лестницы. Об этом поговорим дальше.

Виды ступеней и их состав

Ступени – это часть лестничного марша.

Их горизонтальная, верхняя часть называется проступью и служит, чтобы на неё ставили ногу. А вертикальная часть ступени называется подступенком.

Ступени бывают нескольких видов. От типа лестницы, выбирают и разные виды ступеней.

Тип лестницы:

Такая конструкция лестницы, не имеет подступенки

Такая конструкция создаёт ощущение воздушности и лестницы.

Такая конструкция лестницы имеет подступенки.

Такая конструкция предполагает закрытые по высоте ступени.

Прямая лестница. Такой вид лестницы имеет самую простую форму и стандартные ступени.
Забежная лестница.Ступени имеют неравномерный размер поступи.

Радиальная.Такой вид лестницы имеет ступени круглой формы, они увеличиваются по длине, относительно центральной оси.

Расчёт ступеней

Перед строительством ступеней для деревянного крыльца своими руками нужно правильно сделать расчёт конструкции лестницы.

Чтобы ступенями лестницы было удобно пользоваться необходимо, определить следующие параметры:

глубину;
длину;
высоту;
материал покрытия.

Перед началом строительства ступеней для крыльца необходимо определить вид дерева, из какого они будут.

Конструкции крыльца могут быть разными и иметь разное число ступеней, а также иметь различие в других параметрах.

Для их расчёта нужно:

Для начала узнать высоту изделия, то есть определить расстояние от уровня земли до верхней части крыльца;

После того как определили высоту крыльца, определяют угол наклона лестничного марша. Чтобы конструкция была безопасной необходимо следовать ГОСТу 8717-84. Самый подходящий угол наклона лестницы для крыльца это 30 — 45 градусов;

Затем необходимо определить высоту и ширину ступеней крыльца. Эта величина равна сумме размера высоты подступенка и толщины доски. Оптимальным вариантом считается подступенок высотой 150 мм, а проступи должны быть от 270 до 350 мм глубиной;

Какое количество проступей должно быть, рассчитывается так: высоту лестницы делят на высоту подступенка.

Чтобы определить ширину ступеней для крыльца из дерева, нужно учесть количество человек, которые смогут пройти в одно время в разные стороны. Для передвижения одного человека ширина лестничного марша должна быть от 800 до 1000 миллиметров. Для того чтобы передвижение по лестнице было комфортным, лучше всего ширину лестницы увеличить до 1,2 метра.

Форма ступеней

Перед тем как построить ступени к крыльцу из дерева необходимо обратить внимание на выбор их формы.

Ступени бывают:

Прямые с прямоугольными проступями, их монтаж производят различными способами. Такие ступени являются самыми простыми в конструкции при производстве;
Круглые. Их отличительной чертой является их радиальная направленность;
Полукруглые;
Трапециевидные. Такие ступени имеют стороны разной глубины, по этой причине конструкция имеет форму трапеции. Данные ступени подходят для сооружения винтовых или поворотных лестниц.

Подготовка материала

До того, как заниматься изготовлением деревянных ступеней для крыльца, нужно правильно выбрать материал.

При выборе материала необходимо обратить внимание на древесину хвойных пород (сосна либо ель). Но чтобы конструкция лестницы была более надёжной, необходимо отдать предпочтение таким видам хвойной древесины как лиственница и кедр. Данные материалы не подвержены гниению и набуханию, поэтому лестница из кедра и лиственницы долго прослужит и без ремонта.

Если вы купили материал с естественной влажностью, то возникает необходимость его тщательной подготовки:

Материал хорошо высушивают в сухом помещении с хорошей вентиляцией. Для этого может потребоваться некоторое количество времени. Пиломатериал обычно высыхает в течение 3-4 месяцев;
Так же доски для лестницы и ступенек можно купить уже подготовленными, то есть они прошли обработку в специальных камерах;
Чтобы проверить состояние дерева используют стружку. У древесины, которая хорошо просохла стружка ломается, не сгибаясь;
Для защиты древесины используют специальные составы от гниения и грибка.

Чтобы построить ступени к крыльцу, нужно предварительно подготовить следующие инструменты:

машина шлифовальная;
электрический рубанок;
циркулярная пила;
карандаш;
линейка.

Толщина досок для ступеней должна составлять от 30 до 40 миллиметров.

Изготавливаем ступени из дерева

Ступени из дерева для крыльца своими руками, вырезают по шаблону, его прикладывают к доске и обводят карандашом. Только после этого вырезают одинаковые ступени электрической пилой.

После завершения работ, на готовые ступени наносят износоустойчивый паркетный лак. Затем приступают к сбору самой лестницы.

Ступени для уличного крыльца из дерева могут крепиться:

к косоурам;
к тетивам;
больцами. Это самый сложный способ, который требует определённого навыка.

При сборке лестницы своими руками, лучше всего применить два первых способа крепления ступеней.

Крепление ступеней к косоурам

Крепления ступеней к косоурам, предполагает некоторое количество вариантов для строительства лестницы:

Применение шурупов в потай;
С установкой дополнительной рейки, которая изготовлена в виде треугольника и которая выступает в роли подпорки. Если вы будете делать ступени из твёрдых пород дерева, то можно использовать нагели из мягких пород древесины. При этом соединённые между собой подступенок и проступь ставят сверху зубцов и хорошо фиксируют;
Соединение в паз. В том месте где установлен подступенок, в области проступи вырезают паз необходимой глубины;
Не зависимо от способа крепления уличных ступеней для крыльца все детали, которые подлежат соединению, обязательно проклеивают;
При помощи стальных, крепёжных уголков.

Крепление ступеней к тетиве

Если крепить ступени на тетиву, их фиксируют следующими способами:

При помощи брусков из дерева;
При помощи металлических уголков;
В глубокие пазы. Ступени для крыльца, в местах стыков проклеивают клеем.

Ступени из дерева на лестнице из металла

Ступени на каркас из металла крепят через отверстия, которые сделаны на расстоянии в 150мм, при этом необходимо сделать отступ от края в 20 мм.

Чтобы выровнять поверхность ступеней, на каркас приклеивают подложку.

В качестве подложки используют фанеру, толщина которой составляет примерно 10 мм, её дополнительно прикрепляют саморезами.

Для дополнительной фиксации фанеры (положки) лучше не использовать монтажную пену, так как она крошиться и по этой причине ступени могут расшататься.

На фанере струбцинами фиксируется деревянная проступь, и сверху и снизу крепится саморезами в потай.

Ступеньки лучше делать, чтобы они немного выступали за металлическое основание, что придаст лестнице более привлекательный вид, скрывая некрасивый ее каркас.

Чтобы избежать образования сколов, следует применять твердые породы древесины. На углах необходимо снять фаску, для придания округлой формы. Готовые ступеньки покрываются паркетным лаком.

Монтаж деревянных ступенек на бетонной лестнице

Бетонная лестница – это надежная и прочная конструкция, но не отличающаяся красотой внешнего вида. Облицовка деревом позволяет придать конструкции отличный декор.

Но в этом случае, изделие получается достаточно дорогим, в два раза дороже, чем изготовленное из массива полностью.

Перед тем, как делать крыльцо со ступенями из дерева на бетонном основании, необходимо правильно выполнить расчет лестницы, включая в общие габариты конструкции размеры деревянных досок.

Для облегчения монтажа, необходимо тщательно подготовить опалубку.

Особенности монтажа ступенек на бетонное основание заключаются в следующем:

Каркас из бетона должен хорошо просохнуть. Сырой состав из-за большой влажности, может начать деформироваться, а после высыхания крошиться;
После изготовления лестница должна оставаться в покое желательно 90 дней;
После полного высыхания выполняется облицовка конструкции;
Все неровности, перекосы выравниваются стяжкой. При слишком больших неровностях используются самовыравнивающиеся смеси;
Поверхность тщательно очищается и грунтуется;
Наклеиваются листы фанеры, что позволит окончательно выровнять бетонную поверхность и обеспечить влагозащитную изоляцию. Фанера приклеивается с помощью специальной мастики и фиксируется дюбелями;
Ставятся деревянные ступеньки. Для соединения проступи и подступенка, в каждой детали вырезаются пазы;
Установка ступеней начинается с первого, самого нижнего подступенка. Для фиксации его на полу, вкручиваются в торец ступеньки болты таким образом, чтобы они на 6 см выступали;
Шляпки срезаются;
Намечаются на полу места установки болтов;
Сверлятся отверстия и заполняются эпоксидной смолой;
Фиксируются подступенки;
Сверху, на промазанную предварительно клеем фанеру, кладется проступь с прикрепленным следующим подступенком и фиксируется саморезами и клеем;
На ступеньку кладется груз, до застывания клея.

Декорирование деревянных ступенек

Дерево — это самый капризный строительный материал.

Помимо экологической чистоты и красоты, оно имеет и существенные недостатки:

Биологическая порча. На дереве может появиться плесень и грибок. Это лакомый материал для жуков-короедов и грызунов;
Дерево горит;
Из-за постоянных нагрузок на крыльцо и подверженности его влажности, конструкция недолговечна. Периодически понадобится менять ступеньки и сгнившие брусья.

Для увеличения срока эксплуатации, ступеньки следует обрабатывать всевозможными составами.

Порядок проведения работ следующий:

Деревянные ступеньки шлифуются специальной машинкой. Это позволит подготовить поверхность под нанесение составов, и поможет выделить красоту структуры дерева;
Защиту следует наносить не разом, а лишь после полного впитывания и просыхания каждого слоя;
Самый распространенный способ для выделения и сохранения природного рисунка — это покрытие конструкции лаком;
Возможна покраска. Перед этим вся конструкция покрывается олифой, чтобы уменьшить впитывание количества краски в дерево;
Использование лессирующих составов поможет сохранить рисунок, и придать антибактериальные свойства древесине. Матовое покрытие на конструкции увеличит стоимость;
Морилка. При пропитывании таким составом, получается эффект жженого дерева. Но после такой обработки требуется защита лаком или олифой;
Торцы всех элементов лестницы лучше покрыть гашеной известью.

Деревянные ступеньки для крыльца, своими руками и на любом основании, позволяют конструкции придать привлекательный и оригинальный вид. А дополнительная обработка защитными покрытиями, увеличит срок их эксплуатации.

Ступеньки для крыльца из бетона своими руками: материалы и последовательность работ

Крыльцо является обязательным элементом строительства индивидуального дома. Оно находится на виду, поэтому к его конструкции предъявляются особые требования.

В первую очередь, оно должно быть крепким и удобным для ходьбы. Во-вторых, должно соответствовать по размерам и стилю фасаду дома. Крыльцо может выполняться из металла, дерева или бетона. Бетонные конструкции можно отделывать плиткой, камнем, покрывать краской. Из-за гибкости решений, долговечности, надежности конструкции и простоты строительства бетон чаще всего используется для строительства входной группы.

Разновидности формы крыльца из бетона

Крыльцо — это площадка с примыкающей к ней лестницей из нескольких ступенек. Оно может быть встроенным, спроектированным вместе со всем зданием, пристроенным после завершения основного строительства, со своим фундаментом или приставным консольным.

Бетонное крыльцо может быть выполнено в форме:

прямоугольника;
квадрата;
трапеции;
круга.

Конструкция входной группы дома может быть с фронтальной стороны или сбоку и:

выполненной в форме веранды;
закрытой;
открытой.

Особенности строительства крыльца из бетона

Бетонное крыльцо своими руками сделать не так сложно. Нужно знать несколько правил и строго им следовать.

Обязательно нужно выполнить работы по гидроизоляции крыльца;
Фундамент дома и крыльца должен быть единым с одинаковым заглублением и сквозным армированием;
Крыльцо должно быть ниже торца двери на пять сантиметров, чтобы она свободно открывалась;
Качество материалов для изготовления крыльца должно быть высоким, цементно-песчаные смеси должны быть влагостойкими и выдерживать перепады температур.

Расчеты размеров бетонного крыльца

Основные размеры при расчете крыльца из бетона:

Общая высота крыльца. Это расстояние от грунта до нижней части порога;
Ширина ступени. По строительным нормам ширина ступени должна быть шире дверного проема в среднем на 150 мм. При этом оговаривается, что ширина верхней ступени должна быть не менее 1000 мм, чтобы на лестнице могли свободно разойтись два человека;
Высота ступеней 120– 200 мм. Высоту можно принимать в зависимости от удобства передвижения по ступеням. Если в доме есть маленькие дети и пожилые люди – это может быть 120– 150 мм. Для взрослого человека оптимальной является высота 200 мм;
Ширина проступи от 270 мм ;
Количество ступеней. Разделив общую высоту крыльца на высоту одной ступени, можно определить количество ступеней. Дробное значение округляется до целого изменением высоты ступени. Лучше, чтобы ступеней было нечетное количество для удобства подъема по лестнице;
Глубина площадки, если крыльцо выполняется в виде пристройки, должна быть не менее одного метра;
Угол наклона лестницы — 26–45°.

Определив размеры и количество ступеней, нужно начертить эскиз, то есть составить проект крыльца, который понадобится при дальнейших этапах работ.

Материалы и инструменты для изготовления

Определившись с размерами и конструкцией сооружения, можно рассчитать необходимое количество материалов для того, чтобы своими руками сделать крыльцо. Материалы лучше покупать с запасом, чтобы не пришлось в разгар работ бегать в поисках недостающих килограмм смеси или метров проволоки. Если используется готовый бетон, то нужно только определить его объем. В случае, когда нужно готовить смесь, то расход материалов на один кубический метр бетона составляет:

цемента – 340 кг;
песка – 1,05 м³;
щебня – 0,86 м³.

В каркасе на каждую ступеньку должно приходиться два прутка арматуры.

Необходимые материалы:

листы фанеры и доски толщиной не менее 20 мм и шириной 200 мм для изготовления опалубки;
бруски 40× 40 мм для ребер жесткости;
гвозди с широкими шляпками, чтобы скреплять доски опалубки;
металлическая проволока для вязки каркаса из арматуры;
арматура диаметром 6,5–12 мм для каркаса;
битый кирпич;
гидроизолирующий материал;
цемент;
щебень;
песок средней фракции;
материалы для отделки.

Инструменты, чтобы сделать ступеньки для крыльца своими руками:

бетономешалка;
перфоратор со сверлами по бетону;
электропила;
вибратор для уплотнения бетонного раствора;
лопата штыковая. Совковая лопата может понадобиться, если бетон нужно будет вручную из тачки перекладывать в каркас;
инструмент для вязки проволоки;
молоток, шпатель, уровень, метр, рулетка.

Подготовка площадки

Когда строится новый дом и еще на этапе строительства выполняется единый ленточный фундамент, подготовка площадки заключается только в уборке строительного мусора. Но часто случается, что нужно заменить старое крыльцо, под которым нет фундамента, например, в дачном домике. Тогда выбранную для крыльца площадку очищают от мусора и старого крыльца, затем роют котлован под фундамент глубиной на 200– 300 мм ниже уровня промерзания грунта, то есть не менее 500 мм, шириной и длиной на 25 мм больше соответствующих размеров площадки. В фундаменте дома сверлят отверстия под арматуру, чтобы выполнить взаимное армирование.

Следующим этапом работ является устройство подложки. На грунт укладывается слой влажного песка толщиной около 150 мм, затем слоем в 200 мм засыпается и выравнивается щебень и трамбуется так, чтобы он утонул в песке, и опять слой песка около 100 мм. Опять все слои трамбуются и заливаются водой. После всех процедур пустоты в щебне будут заполнены песком. Такое основание защищает бетон от воздействия грунтовых вод.

На подложку укладывается рубероид или плотная пленка для гидроизоляции фундамента, которая защищает конструкцию от разрушающего воздействия поверхностных вод. Затем наступает черед армирующей сетки с ячейками 100×100 мм. И только потом заливается бетон, выравнивается и протыкается в нескольких местах прутком, чтобы вышел воздух.

Чтобы конструкция набрала первичную прочность, ее нужно оставить на несколько дней для застывания. Бетонный раствор для фундамента готовится в стандартных пропорциях: на одну часть цемента берется три части песка и пять частей щебня.

Работа с опалубкой

После того, как сформировалась подушка, можно приступать к устройству опалубки. Каркас должен быть крепким и устойчивым, способным выдержать вес заливаемого бетона. Он представляет собой коробчатую конструкцию из листов фанеры, толстых обрезных досок и соответствует внешнему виду и форме будущего крыльца.

На листе фанеры вычерчивается контур крыльца, начиная с нижней ступени. Выполняются подступенки и проступи под углом 90° для удобства разметки. Затем чертится площадка и верхняя проступь с наклоном 6 мм на каждые 300 мм длины, чтобы обеспечить сток воды. Возвращаясь к подступенкам, вычерчивается их контур с уклоном нижнего края на 15° вовнутрь. Окончательный контур вырезается болгаркой, и боковины каркаса готовы.

Фанера может не выдержать напора бетонной смеси, поэтому боковины опалубки укрепляют ребрами жесткости из бруса. Щиты соединяют досками, повторяющими форму и размеры подступенков. Для этого используют приготовленные гвозди. Желательно нижнюю кромку досок выполнить под уклоном, чтобы заливка бетоном получилась ровной. Полученный каркас устанавливается на расстоянии 10 мм от фундамента дома и с обеих сторон фиксируется распорками, которые упираются в колья. Колья же забивают в грунт на глубину не менее 250 мм на расстоянии около полуметра от щитов. Затем пространство между каркасом и кольями засыпается грунтом примерно на 100 мм и тщательно трамбуется.

Бетонирование крыльца

Закончив изготовление опалубки, фундамент дома накрывают рубероидом, а поверх него наносят герметик, создавая, таким образом, температурный шов. На основание будущего крыльца укладывают пароизоляцию, опалубку с внутренней стороны покрывают смазкой, чтобы бетонный раствор не прилипал к опалубке.

Для того чтобы бетон не терял прочностных свойств, укладывать его нужно сразу после замеса. Поэтому чем ближе будет находиться бетономешалка к конструкции, тем лучше. Самый удачный вариант, когда бетон подается сразу из лотка.

Чтобы крыльцо было прочным и долговечным, нужно установить каркас из арматуры. Ее нарезают на куски нужной длины, и обвязывают проволокой. Длина прутьев должна быть на 40–50 мм короче ширины ступеней. Расстояние между слоями арматуры должно быть около 150 мм. Нельзя забывать укладывать прутья арматуры в заранее подготовленные отверстия в фундаменте дома. Во время вязки арматуры оставляют закладные элементы для установки перил и навеса, если они предусмотрены проектом. Тогда не придется бурить готовое бетонное основание для монтажа ограждающей конструкции. Чтобы уменьшить расход бетонного раствора, в каждый слой кладут битый кирпич и камни.

Укладку бетона выполняют, начиная с нижней ступени. Каждый залитый слой необходимо тщательно утрамбовывать, чтобы удалить все пустоты. Выступающий заполнитель (кирпичи) нужно утрамбовать вовнутрь кельмой или лопатой. С помощью уровня проверяют качество выполненной закладки бетона. Каждому слою нужно дать высохнуть, только потом приступать к заполнению следующего. Завершаются работы по бетонированию закладкой раствором верхней ступени и площадки. Законченное бетонное сооружение должно простоять в опалубке не менее семи дней.

Если строительство выполняется летом, бетон нужно периодически увлажнять, чтобы он не пересыхал. Через неделю опалубку, простукивая доски молотком, снимают осторожно, чтобы не повредить бетонное основание и при необходимости шлифуют поверхность крыльца.

Если проектировалось крыльцо с навесом, то опорные столбы для него устанавливаются на этапе монтажа опалубки и заливаются бетоном.

Отделочные работы

Отделку бетонного крыльца можно производить через 28 дней после снятия опалубки. Это срок, за который бетон набирает свою нормативную прочность.

Самое простое — оставить бетонное крыльцо в таком виде, как есть, или окрасить стойкой к атмосферному влиянию краской.

Интересный вариант отделки – узоры из гальки, которые можно выполнить своими руками во время закладки бетона. При этом время изготовления крыльца увеличится ненамного, все равно нужно дать время на высыхание слоя.

Чаще всего бетонные ступени и крыльцо отделываются клинкерной плиткой со специальным покрытием против скольжения.

Великолепно смотрится в отделке крыльца керамогранит, который несложно уложить своими руками.

Выбирая отделку нужно помнить, что здание и крыльцо должны быть выполнены в едином стиле и стыковаться по размерам.

Перила для короткой не более пяти ступеней лестницы можно не устанавливать, но они удобны для пожилых людей и придают любому крыльцу законченный вид. Если продумать дизайн перил и заполнение пространства под ними, то они могут украсить входную группу и сделать ее оригинальной.

При строительстве полукруглого крыльца выполняются те же этапы работ, только в расчетах добавляется определение центра окружности и сложней сделать опалубку для ступеней округлой формы.

Вот и все, что нужно знать, чтобы ответить на вопрос о том, как сделать крыльцо из бетона своими руками.

из дерева, металла, бетона, керамогранита, кирпича, досок; для деревянной лестницы, бетонной, металлической

Лестничные ступени своими руками

Ступени – это элемент лестничного марша. Верхняя горизонтальная часть ступени – проступь, предназначена для опирания ноги. В зависимости от назначения, месторасположения и конфигурации лестницы, ступени могут иметь различную форму. Ступени для крыльца чаще всего изготавливают из бетона, а затем облицовывают различными декоративными материалами для придания им эстетического вида. В этом есть свой плюс, поскольку лестнице можно придать любой вид.

Расчет ступеней и входной лестницы

Удобство при использовании ступеней определяется их глубиной, длиной и высотой, а так же материалом облицовки. Из чего и как сделать ступеньки, нужно решать на начальном этапе строительства и расчета лестниц. Готовый комплект ступеней для крыльца состоит из следующих частей: плинтус, подступенок и проступь. Делают их или врезными, или седельными. Врезные монтируются в тетиву, седельные – на нее сверху. Они могут быть сделаны из дерева, бетона, железа или кирпича.

Важно!После расчета высоты крыльца, необходимо определить угол наклона марша. Безопасность конструкции связана с углом наклона, который определяется как соотношение высоты и глубины ступени. Безопасный угол наклона лестницы находится в диапазоне от 30 до 45 градусов.

Расчет лестничного марша:

Ширина лестничного марша

Формы ступенек

Одним из основных критериев, на которые необходимо обратить внимание при проектировании лестничного марша, является форма ступенек.

Ступени для лестничных маршей могут быть:

прямыми с обыкновенными прямоугольными проступями. Их можно монтировать различными способами. Этот вид наиболее прост при изготовлении;
круглыми. Их отличительной чертой является радиальная направленность. Иногда используется в качестве первой ступеньки и при оборудовании входного крыльца в дом;
полукруглыми. Чаще всего устанавливаются на лестнице, расположенной в углу здания или помещения. Они так же могут изготавливаться при строительстве входного крыльца в дом;
трапециевидными. Стороны такой ступени имеют разную глубину, в результате чего получается форма трапеции. Их используют при строительстве винтовых лестниц и поворотных лестничных конструкций с забежными ступенями.

Как изготовить крыльцо со ступенями из дерева

Перед тем как сделать ступеньки к крыльцу из дерева, необходимо подобрать доски нужного размера. Соотношение ширины марша и толщины проступи выглядит, как 1:20. Если, к примеру, мы планируем ширину лестничного марша 90 см, то толщина доски для проступи должна быть 4,5 см. Подступенки можно изготовить из досок толщиной 2-2,5 см.

Подступенки и проступи между собой соединяются несколькими вариантами:

саморезами, когда крепление идет сквозь проступь в подступенок;
в паз, который вырезается заранее в нижней части проступи по ширине подступенка;
на оцинкованные уголки.

Для этого необходимо:

на месте фундамента отрыть яму, размером 30х30 см и глубиной до 50 см;
засыпать дно до 20 см слоем щебня или битого кирпича;
на слой щебня уложить связанные между собой прутья из металла, которые должны находиться от стенок ямы на расстоянии до 7 см;
заполнить яму раствором бетона.Фундамент делается под каждый угол. Сверху с помощью анкеров монтируется брус, который будет служить основой для всей конструкции.

Изготовление маршей из бетона и кирпича

Бетонную лестницу заполняют раствором, состав которого включает цемент, щебенку и песок. На один кубометр раствора необходимо 1 м3 песка, 0,85 м3щебня, 350 кг цемента. Чтобы знать количество бетона, необходимо рассчитать всю кубатуру лестницы, включая фундамент. Порядок подготовки фундамента своими руками уже был описан выше.

Бетонирование крыльца своими руками:

Дизайн ступеней

Важно!Влажность древесины не должна превышать 10%. При влажности дерева больше 10% применять его нет смысла, так как высыхая, дерево будет деформироваться.

Клинкерная плитка – отделочный материал, состоящий из натуральных материалов, в частности из экологически чистой глины высокого качества, которая впоследствии обжигается. Клинкерная плитка обладает качествами, похожими на качества керамогранита. Она имеет натуральное покрытие и не подвержена механическим повреждениям.

Заказчики чаще выбирают отделку из керамогранита. Облицовка ступеней своими руками при входе в дом плиткой из керамогранита наиболее популярна. Единственный недостаток керамогранита – сложность укладки. Если повредить одну плитку, то это повлечет замену соседних.

Облицовка ступеней лестницы плиткой:

Материалы для ступеней

Лестница является важной архитектурной деталью, поэтому к выбору ее конструкции и материалу изготовления надо отнестись серьезно. Можно сделать ступени из лиственницы, керамогранита или стекла, спроектировать из природного камня или остановиться на пластиковом покрытии. Каковы особенности этих материалов, и в каком случае каждый из них лучше применять?

Дерево для ступеней

Среди всех материалов, применяемых в строительстве, дерево является одним из древнейших, уступая лишь камню. Для ступеней выбирают твердые породы древесины, которые выдерживают большие нагрузки и со временем меньше всего рассыхаются и деформируются. Деревянная лестница превосходно подойдет, если дом каменный, кирпичный, сделан из бревен или обшит вагонкой.

Экономичным вариантом считают сосну. У нее приятный светлый оттенок и четкий рисунок колец. Сосновые ступени устанавливают там, где небольшая проходимость.

Внимание! Сосна отличается легкостью, поэтому не утяжеляет опорные конструкции. Однако она уступает по твердости другим породам деревьев и быстро изнашивается.

Дороже, но и значительно долговечнее будут ступени из лиственницы. Она не гниет, не подвергается порче насекомыми, отличается высокой прочностью. Текстура древесины очень красивая, и может стать украшением интерьера в любом доме.

Среди других пород деревьев, применяемых для лестничных ступеней, можно выделить ясень и бук. Природа наделила их древесиной, тверже, чем у дуба, а по стоимости они дешевле. Доски из ясеня светлые, желтовато-серого или красноватого оттенка, древесина эластичная, плотная. Бук известен своей высокой прочностью, но он разбухает при повышенной влажности. Впрочем, с этим недостатком можно справиться, если пропитать доски лаком.

Дерево неизменно пользуется популярностью при строительстве лестниц за свою экологичность, доступность и простоту в обработке. На рынке можно купить просушенные и отшлифованные ступени, готовые для нанесения защитного покрытия. Достаточно выбрать подходящий вариант, и самостоятельно нанести на него лак или краску.

Применение натурального камня

Сложно найти природный материал, который был бы надежнее и долговечнее камня. Ступени из камня могут прослужить десятки лет, не требуя замены или ремонта. Наиболее часто используют такие виды камней:

гранит — самый прочный;
мрамор — изысканный;
травертин — прочный и легкий;
оникс — красивый и надежный.

Гранит. Чтобы разрезать гранит используют алмазный инструмент. Поскольку гранит выдерживает большие перепады температур и не боится влажности, его можно устанавливать как внутри помещения, так и снаружи. Гранит удобно использовать, когда лестничный марш прямой.

Мрамор. Если вам хочется роскоши и одновременно изысканности, то можно сделать мраморную лестницу. Мрамор прекрасно сочетается с другими материалам, в том числе современными.

Важно! Мраморные ступени со временем стираются, но их легко полировать, а рисунок камня несет в себе в гармонию природы, которую ни с чем не сравнить.

Травертин или известковый туф – это легкий пористый минерал светло-серого цвета, иногда желтоватого оттенка. Травертин использовали при строительстве Колизея и знаменитого собора Святого Павла. В интерьере его применяют для отделки полов и лестниц.

Оникс. Этот камень схож по своим физическим свойствам с мрамором, однако прочнее его. Позволить себе ступени из натурального камня оникса сможет не каждый. Такая отделка считается довольно дорогой, но она волшебным образом преобразит, облагородит интерьер. Сделав подсветку ониксовых ступеней, можно подчеркнуть прозрачную красоту камня.

Искусственный камень для ступеней

Позволить себе применить натуральный камень для лестницы может не каждый, поэтому на рынке появляются искусственные аналоги. Ступени из искусственного камня имеют ряд преимуществ:

прочность;
долговечность;
влагостойкость;
широкий выбор расцветок;
не имеет пор, поэтому легко моется.

Из искусственных камней для ступеней часто применяют кварцевый агломерат. Он представляет собой соединение крошки природного кварца, полиэфирной смолы и пигментов.

В результате прессовки, обжига и полировки получается материал, который по своим физико-механическим свойствам лучше природного. Он выдерживает постоянные нагрузки, не деформируется, не истирается и не растрескивается. Из камня для лестниц делают ступени в общественных местах, где идет постоянный поток людей. Причем отличить агломерат от натурального материала подчас невозможно.

Для домашних условий отлично подходит акриловый камень. Он более мягкий и теплый по ощущениям. По нему приятно ходить босиком. Из акрилового камня делают ступени нестандартной формы, применяют его в бассейнах, салонах красоты, ванных комнатах.

Для крыльца на улице и отделки ступеней в помещениях с повышенной влажностью применяют керамогранит. Материал не вступает в химическую реакцию с агрессивными средами, не впитывает воду, устойчив к ударам.

Применение пластика и стекла

Если вам не хочется по каким-то причинам заказывать деревянные ступени, то можно сделать их из ДПК. Это древесно-полимерный композит, большую часть которого составляет древесная мука. В состав добавляют термопластичный полимер, пластификаторы и другие добавки, улучшающие качество материала.

Важно! Ступени из пластика для уличных лестниц не скользят и выдерживают большие нагрузки, им не нужна дополнительная обработка, как дереву.

Конструкция из ДПК получается легкой и надежной, по эстетическим показателям она ничем не уступает деревянным лестницам. Но главное преимущество ступеней из ДПК – это экономическая выгода. Композит позволяет сэкономить деньги за счет простой установки и длительного срока службы.

Для кирпичных зданий и строений с бетонными перекрытиями прекрасно подойдут лестницы со стеклянными ступенями. Стекло позволяет визуально расширить пространство, создать ощущение легкости. Чтобы стеклянные ступени не скользили, применяют пескоструйную обработку, используют накладки и специальные пленки.

Заключение

Лестницы делают железобетонными, керамическими и деревянными, сочетают стекло и металл, применяют различные виды камня, продумывают цветовые комбинации. Но самым главным при проектировке ступеней лестниц должно быть их удобство и надежность. Сочетая конструкции и материалы, можно добиться идеального архитектурного решения.

что это такое, круглые ступеньки для лестницы в начале сооружения и устойчивые лестничные элементы фирмы Kerama Marazzi

Ступени – лицо лестницы. Для них используют материалы, подчеркивающие внешний вид конструкции. Выбор сырья для отделки на современном рынке огромен, но приобретать отделку лестниц необходимо с учетом стандартов и существующих норм. Важно понимать различия между видами и особенностями самих лестниц.

Виды и особенности

Критерии разделения лестниц и ступенек по видам и особенностям многообразны. Например, подгруппы могут быть разграничены по форме проступей. Это верхняя горизонтальная часть ступеньки, которая бывает:

забежной;
дугообразной;
прямой;
поворотной.

Применение поворотных ступеней актуально в домах, где для лестницы отведена небольшая часть площади. Уличные лестницы редко оборудуют поворотными ступенями. Для экономии площади часто оборудуют лестницу забежными ступенями. Эти ступеньки своеобразны по конструкции, но нормы и стандарты здесь соблюдены. Рассчитывать параметры такой конструкции сложно, так как ступеньки имеют различную ширину.

Любая лестница включает один или несколько маршей. В начале марша это, отправная ступенька, заканчиваются конструкции выходной ступенью. Ступени, расположенные между ними называются промежуточными. Высоту между двумя ступеньками называют подступенком. Он бывает открытого или закрытого типа. Высота этой детали рассчитывается согласно ГОСТ.

Работы проводить непросто, потребуется больше времени для монтажа. Кроме того ступеньки различаются по способу состыковки между собой. Соединения бывают прямоугольными или валикообразными. Специалисты классифицируют подступенки в зависимости от параметров конструкции. Они могут быть:

клиновидными;
прямоугольными;
треугольными;
круглыми.

Шаг лестниц также должен соответствовать строгим стандартам, так как перемещение по лестнице должно быть безопасным. Например, для внутренних лестниц высота подступенка варьируется от 15 до 22 см. Ширина горизонтальной части ступеньки бывает от 25 до 40 см. Если лестницы круглые (винтовые), глубину проступи допускается менять. В этом варианте конструкции на внешнем крае шире, к внутренней стороне обычно уже.

Ширина самой лестницы может оставлять 90-100 см минимум. Эту величину можно изменять, если у дома возводят массивное декоративное крыльцо. Делать шире внутренние лестницы неразумно, так как они займут много полезной площади. Эти стандартные данные нужны для того, чтобы рассчитать оптимальный угол наклона готовой лестницы. Общее количество ступеней в марше должно соответствовать определенным нормативам. Стандарты связаны с особенностями материалов, выбранных для строительства лестницы.

Общее количество ступеней в марше должно соответствовать определенным нормативам. Стандарты связаны с особенностями материалов, выбранных для строительства лестницы.

Материалы

Для отделки ступенек можно применять различные материалы. Для этого подходят:

камень;
дерево;
кирпич;
плитка;
стекло.

Древесина считается недолговечным материалом, детали деревянной лестницы принято обрабатывать защитными средствами. Это продлевает срок эксплуатации. Антисептическая пропитка исключает образование на поверхности плесневых грибов.

Стеклянные ступени кажутся хрупкими, но надежность современных видов этого материала не уступает другим видам. Для ступеней обычно используется многослойное (усиленное) стекло. Сама конструкция лестницы при этом обычно металлическая, состоящая из решетчатого настила.

Для облицовки лестниц из бетона или камня часто используют плитку. Промышленность предлагает этот материал в большом разнообразии вариантов, включая имитации под различные текстуры. Например, популярны коллекции с фактурой под дерево. Многие компании предлагают вниманию покупателя такую плитку. Среди них особой популярностью пользуется керамическое дерево из коллекции Kerama Marazzi.

Структура и цвет керамогранита этой серии схожи с природной древесиной. Kerama Marazzi представляет отличную имитацию природного камня. Это отделочный материал, который известен своими качествами достаточно давно. Керамический гранит марки активно используется для декора интерьеров.

Еще большей популярностью обладает коллекция «керамический бетон». Специальную серию оценили дизайнеры и архитекторы.

Особую эстетику несет в себе коллекция «ковры». Этот элемент декора можно увидеть в частных интерьерах с лестницами, административных сооружениях, ресторанах и кафе.

Керамогранит отличается прочностью и долговечностью. Этот материал можно мыть, его поверхность холодная, неприятная по тактильным ощущениям. Устройство ступеней из кирпича внутри дома нерентабельно. Такие конструкции обычно наружные, они нужны для подъема в дом (их используют для крыльца). Для ступеней из кирпича требуется:

фундамент, для которого обычно берут песок и щебень;
кирпичи, которые укладывают в определенном порядке;
облицовка (керамика или тротуарная плитка).

Последний этап можно исключить, если для ступеней выбрать клинкерные кирпичи. Клинкерный кирпич – элитный материал отделки, он отличается доступной ценой в сравнении с керамогранитом. Такой кирпич применяют для внутренних и наружных лестниц. Это покрытие получается исключительно прочным.

Клинкерные ступени и керамогранит выпускают коллекциями, которые включают наборы с деталями определенных размеров для создания лестничной конструкции.

Выбрать подходящий материал отделки ступеней – полдела. Важнее правильно произвести расчеты. Они позволят закупить точное количество материала, соорудить правильную и безопасную конструкцию.

Параметры: расчёт

В расчетах поможет составление плана или проекта. На этом этапе нужно правильно определить размеры конструкции, архитектурные особенности. Все задумки лучше отобразить на бумаге. Хорошим подспорьем в работе будет умение пользоваться специальными компьютерными программами. Учтите стандартную высоту и ширину одной ступени (от 15, 30 см). Комфортным наклоном считается угол лестницы в 30 градусов. Если он меньший или больший, лучше предусмотреть забежные или поворотные ступени.

Общепринятый угол наклона классической лестницы для жилого помещения может достигать 45 градусов. Конструкции в общественных местах монтируют под углом от 20 до 30 градусов, уличные – под углом от 5 до 20 градусов. Шаг подъема определяется высотой и шириной одной ступени. Для его расчета высоту лестницы нужно поделить на равные части. Согласно нормам, это размер должен уложиться в диапазон от 15 до 25 см. Отклонения в большую или меньшую сторону сделают подъем по ступеням неудобным.

При учете высоты ступени стоит понимать, что подступенок может нести декоративную и функциональную обязанность. Если лестница деревянная, эта деталь будет несущей в конструкции. Если она бетонная, станет украшением. Глубина площадки ступени, на которую ступает нога человека, определяется нормативами. Она не должна быть меньше размера стопы.

Глубину проступи увеличивают монтажом нависающего элемента, но выпускать проступь более чем на 4-5 см не нужно. Лестничная конструкция получится неудобной, да и ломкие материалы (например, доска) будут обламываться при ходьбе.

Последнее утверждение не подходит, если проступи выполнены из керамогранита или бетона.

Рассмотрим пример расчета для небольшой лестницы, которая обеспечит подъем на второй этаж в частном доме. Для расчета нужного числа ступеней необходимо использовать графический метод. Определите величины одного элемента, согласно нормативам безопасности. Можно взять параметры готовых (приобретенных в магазине) деталей. Перенесите общий вид конструкции на миллиметровый лист бумаги, применяя масштабирование.

В чертеже пригодятся параметры:

высоты ступеней;
количества ступеней;
высоты подступенков.

Для примера возьмем высоту подступенков – 15 см, площадки – 150 см. 150: 15=10 ступеней. Длину всего марша можно рассчитать путем умножения количества ступеней на их ширину. Рекомендованная ширина проступи составляет 25-30 см. 25 умножаем на10, получаем марш 2,5 метра длиной. При округлении величин стоит учитывать, что промежуточные ступени лестницы должны быть одинаковыми. Распределить погрешность вычислений можно на одну из ступеней (нижнюю или верхнюю).

Изготовление

Ступени для лестницы из керамогранита в сегодня наиболее популярны, рассмотрим их подробнее. Они бывают монолитными и сборными. Цельные ступеньки из керамогранита представляют собой листы стандартного размера 30х30 см, а габариты подступенков составляют 30х9,6 см. Если сделать цельные ступени, они будут особо прочными, устойчивыми.

Лестницу можно собрать их модульных (сборных) элементов методом формирования шва стык в стык с применением декоративных элементов. Дизайнерское декорирование достигается путем выбора элементов из коллекции или совмещением различных видов керамогранита.

Он бывает:

полированным;
неполированным;
глазурованным.

Стандартная комплектация сборных ступеней – набор, включающий проступь, подступенок и плинтус. Если ступень монолитная, все эти части соединены в единую деталь. Керамогранитные ступени изготавливают методом прессования на заводах. Установка ступенек на лестницу возможна только по специальной технологии.

Второй по популярности вид ступенек – деревянные. Для этого варианта выбирают разные сорта материала (дуб, бук, ясень, клен). При отсутствии опыта работы с рубанком лучше выбирать уже обработанное сырье. Несомненным фаворитом на производствах, занимающихся изготовлением готовых деревянных ступеней, является дуб.

Древесина обладает особой красотой и длительным сроком эксплуатации. Бук уступает первому варианту в прочности, но изготовленные из него ступени дешевле, потому вариант не менее популярен. Ясень и клен отличаются привлекательностью внешних характеристик, богатой фактурой и необычными оттенками основы. Шаблоны обработанного материала должны соответствовать определенным параметрам.

Стандартные проступи и подступенки из досок представляют собой обычные прямоугольные листы. Нестандартной формы бывают только поворотные ступени. Но и эти детали легко изготовить самостоятельно, имея на руках соответствующие чертежи.

Если для работы используют необработанную древесину, поверхность полученных деталей лучше сразу защитить соответствующими смесями или грунтовками.

Установка

Известных способов креплений ступеней существует несколько. Некоторые методы сложны и требуют навыков. Другие удобны при самостоятельном монтаже конструкции. Монтаж деревянных ступенек может быть осуществлен при помощи:

косоура;
тетивы;
больцов.

Последний вариант относится к сложному способу, первые два можно осуществить самостоятельно. Если ступеньки решено монтировать к косоурам, соединить проступь и подступенок можно шурупами или соединением в паз, а также посредством дополнительной рейки. В любом случае подступенок и проступь должны сначала соединяться между собой. Потом их можно закреплять поверх зубцов.

Для фиксации ступеней на тетиву можно использовать:

дополнительный брусок;
металлические уголки;
крепление в паз.

Последний вариант важно сделать глубоким. Соединение для надежности нужно проклеить клеем. При установке ступеней на больцы важно предусмотреть специальные комплектующие, в роли которых используют болты. Эти крепежи будут удерживать ступени на лестнице. Фиксация ступеней на больцах позволяет соорудить конструкции необычной формы, так как допускается крепеж ступенек к стене.

Технология отделки ступеней керамогранитом состоит из нескольких пошаговых пунктов.

Начинайте работу с верха лестницы. Наносить раствор на поверхности и укладывать отдельные детали будет удобнее.
Приготовьте нужное количество клеевого раствора в таре, которая поместится на ступенях.
Подберите размер шпателя, который будет не больше ширины проступи и высоты подступенка.
Соблюдайте первоочередность укладки деталей: сначала проступи, потом подступенки.
Обязательно зачищайте швы.
Для повышения декоративности и стойкости их нужно заполнить специальным затирочным раствором.

Идеальные стыки – те, которые получатся вровень со ступенями. Допускается делать стыки немного шире. Сильно выступающие элементы лучше сразу срезать, иначе на лестнице они будут неустойчивыми, впоследствии могут надломиться.

Отделка и дизайн: примеры

Декоративные качества керамогранита повсеместно применяются оформителями для формирования общего вида интерьера и экстерьера.

Как правило, в дизайнерском оформлении участвуют подступенки, которые играют роль декоративных составляющих. Монтаж подступенков с узорами и рисунками позволяет создать оригинальные и искусные конструкции лестниц.
Альтернативой могут послужить однотонные керамогранитные детали, которые можно декорировать. Например, контрастные основному цвету ступенек плинтуса.

Для ярких и необычных интерьеров подойдет совмещение однотонного керамогранита и мозаики.
Отлично будут смотреться деревянные ступеньки с отделкой перил из металла.
Дизайнерская лестница с деревянными ступенями, эффектом парения в невесомости. Это больцовый вариант крепления ступеней к стене без использования дополнительных элементов лестницы.

О том, как сделать лестницу своими руками, смотрите в следующем видео.

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по шагам? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

Болезнь сердца
Ожирение
Диабет
Высокое кровяное давление
Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
Попробуй музыку. Бодрая мелодия или что-то с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на прогулку, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

23 марта 2020 г.

Показать ссылки

Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Стоит ли делать 10 000 шагов в день?

Fitbit начинает всех с цели в 10 000 шагов, и вот почему: для большинства людей он составляет около пяти миль каждый день, что включает около 30 минут ежедневных упражнений, что соответствует рекомендации CDC о не менее 150 минутах умеренных упражнений. в неделю.Дело в том, что 10 000 шагов в день могут не иметь для вас смысла. Возможно, вам придется набрать больше, если вы хотите сбросить определенное количество веса, или сделать меньше шагов, если вы новичок в фитнесе или восстанавливаетесь после травмы. Ваша цель по количеству шагов может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также может меняться со временем. Вот как это правильно настроить.

Ваша цель в фитнесе : Общий набор результатов в фитнесе

Ваш план : Если вы новичок в тренировках или вернулись после травмы, вам следует начать медленно, чтобы избежать выгорания или дальнейшей травмы.Наденьте трекер Fitbit и определите, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день в течение недели. Это ваш базовый уровень. Клиника Мэйо рекомендует добавлять 1000 шагов в день каждую неделю, поэтому, если ваш базовый уровень составляет 4000 шагов в день, установите цель на уровне 5000 шагов в день. Достижение вашей цели может быть таким же простым, как дополнительные пять минут ходьбы или даже парковка на несколько машин подальше в супермаркете, в зависимости от вашей скорости и шага.

Ваша цель в фитнесе : Снижение веса

Ваш план : Сначала определите, сколько веса вы хотите сбросить, а затем выполните небольшие вычисления.Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса для стойких результатов — обычно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Ваша цель в фитнесе : Поддержание здоровья

Ваш план : После того, как вы достигли желаемых целей, вы можете просто захотеть поддерживать свой уровень физической подготовки.Цель в 10 000 шагов может быть как раз для вас — а польза от 30-минутной ежедневной прогулки практически безгранична: от замедления умственного угасания и снижения артериального давления до улучшения сна и снятия депрессии. Одно исследование Калифорнийского государственного университета показало, что настроение улучшается вместе с увеличением количества ежедневных шагов, а исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск инсульта как минимум на 20%. Конечно, вы также будете сжигать калории и жир, а если будете на улице, насладитесь дополнительной дозой солнечного витамина D, пока принимаете это.

Готовы скорректировать целевое количество шагов? Щелкните приложение Fitbit на своем мобильном устройстве, коснитесь Учетная запись , прокрутите вниз до целей , выберите Activity , а затем коснитесь шагов , чтобы установить значение, которое имеет смысл для вас. Вы также можете посетить панель управления Fitbit на своем компьютере, навести курсор на шагов , чтобы отобразить значок Настройки , щелкнуть Цели активности , а затем установить количество шагов.

Какое у вас идеальное число? Расскажите нам все о своей конечной цели и присоединяйтесь к беседе ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

Сколько в среднем шагов в минуту для разных упражнений?

Если вы забыли надеть шагомер или хотите присвоить себе шаг шагомера более широкий спектр действий, есть несколько способов определить эквиваленты шагов.Одним из инструментов является диаграмма, которая сравнивает метаболический эквивалент задачи (MET) для различных видов деятельности и преобразует их в количество шагов в минуту.

В некоторых случаях ваши действия будут регистрировать шаги на шагомере, мониторе активности или в приложении для телефона. Но диаграмма может дать вам больше шагов в минуту, потому что вы выполняете упражнение с более высокой интенсивностью (оно сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба).

Среднее количество шагов на милю

Вот несколько простых практических правил для определения количества шагов на милю при ходьбе и беге, измеренных исследователями.Взаимодействие с другими людьми

1 миля = 2200 средних шагов при ходьбе со скоростью 20 минут на милю
1 миля = 1800 средних шагов бега трусцой со скоростью 12 минут на милю
1 миля = 1600 шагов с бегом по 10 минут на милю
1 миля = 1400 шагов со скоростью 8 минут на милю
1 блок = 200 средних шагов ходьбы

Эквиваленты степов для эллиптических тренажеров

Сделать милю на эллиптическом тренажере — это то же самое, что пройти милю? Трудно дать точные эквиваленты шагов для использования эллиптического тренажера, потому что есть большие различия в калориях, сожженных разными людьми, использующими одни и те же настройки.

Одно исследование, опубликованное в 2006 году, показало, что сжигание калорий было завышено большинством эллиптических тренажеров. Если посмотреть на МЕТ, эллиптическая активность примерно эквивалентна быстрой ходьбе:

Эллиптическая тренировка с интенсивностью света : 4,6 МЕТ, соответствует ходьбе 3,75 миль в час или 127 шагов в минуту
Эллиптический тренинг средней интенсивности : 4,9 МЕТ, соответствует ходьбе 4,0 миль в час или 132 шага в минуту
Эллиптический тренажер высокой интенсивности : 5.7 МЕТ, соответствует ходьбе 4,3 мили в час или 137 шагов в минуту

шагов в минуту, эквивалент

Эти эквиваленты шагов основаны на метаболическом эквиваленте задачи (MET), который позволяет сравнивать количество усилий, требуемых для различных видов деятельности.Однако, поскольку движения очень разные, оценки являются приблизительными.

«Для неритмичных видов деятельности (где ходьба или бег могут быть примером ритмичного, структурированного движения) оценки шагов не будут точными в течение определенного периода времени», — говорит Элрой Агияр, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университет Алабамы.«Существует так много переменных, которые могут изменить скорость шага, если эти действия продолжаются в течение пяти, десяти, двадцати минут и более». Имейте это в виду, когда будете рассматривать эти эквиваленты шагов.

Шаговые эквиваленты по минутам активности
Деятельность	MET	Шаги за 1 минуту
Скакалка	11,8	180
Велосипед быстро	10.0	170
Заплыв (высокая интенсивность)	9,8	165
Лыжи, беговые лыжи (от средней до высокой)	9,0	160
Лестничный подъемник	9,0	160
Гребной тренажер (мощный)	8,5	153
Степ-аэробика	8,5	153
Баскетбольный матч	8.0	150
Круговая тренировка (интенсивная)	8,0	150
Походы	7,8	149
Танцы (сквер, народные, кантри)	7,8	149
Велосипед (умеренная интенсивность)	7,5	147
Аэробный танец (от умеренного до энергичного)	7,3	146
Кабачок	7.3	146
Теннис (одиночный разряд)	7,3	146
Ракетбол	7,0	145
Катание на роликовых или роликовых коньках	7,0	145
Футбол	7,0	145
Заплывы (умеренные)	5,8	138
Лыжи (скоростной спуск)	5,3	134
Пешие прогулки	5.3	134
Водная аэробика	5,3	134
Каякинг	5,0	132
Софтбол, бейсбол, кикбол (досуг)	5,0	132
Аэробный танец (низкая интенсивность)	5,0	132
Гребной тренажер (средний)	4,8	130
Гольф (без тележки)	4.8	130
Круговая тренировка (умеренная интенсивность)	4,3	122
Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час	4,0	119
Настольный теннис	4,0	119
Садоводство или сгребание листьев	3,8	115
Гребля на каноэ	3,5	112
Тяжелая атлетика	3.5	112
Уборка дома	3,3	110
Пилатес	3,0	105
Тай-чи	3,0	105
Боулинг	3,0	105
Йога	2,8	95

Дополнительные способы отслеживания физической активности

Когда вы участвуете в деятельности, которая не поддается отслеживанию шагов, подумайте о том, чтобы измерить свои усилия другим способом.Например, легко записать, сколько минут вы были активны.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, «для существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут в неделю. или эквивалентная комбинация аэробных упражнений средней и высокой интенсивности … в течение недели ».

Другой вариант — посмотреть на количество сожженных калорий.Этот калькулятор поможет вам определить, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя различные физические упражнения. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать его, знание количества калорий, которые вы тратите, а также потребляете, может помочь вам контролировать энергетический баланс.

Спасибо за отзыв!

Хотите начать снижать вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Hoeger WWK, Bond L, Ransdell L, Shimon JM, Merugu S.Подсчет шагов в одну милю при скорости ходьбы и бега. ACSM Health Fit J . 2008; 12 (1): 14. DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000298459.30006.8d
Майер К.М., Фейто Ю. Метаболические затраты на скорость шага, сопротивление и комбинированное использование рук и ног на эллиптическом тренажере. Res Q Exerc Sport. 2006; 77 (4): 507-13. DOI: 10.1080 / 02701367.2006.10599385
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1575-81. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018.

Дополнительное чтение

Bassett DR, Wyatt HR, Thompson H, Peters JC, Hill JO. Физическая активность и поведение в отношении здоровья у взрослых в США, измеряемые шагомером. Медико-спортивные упражнения .2010; 42 (10): 1819-25. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181dc2e54
Голубой крест и Голубой щит Миннесоты. Идите в ногу со своим здоровьем. Обновлено ноябрь 2019 г.
Миллер Р., Браун В., Тюдор-Лок К. А как насчет плавания и езды на велосипеде? Как «подсчитать» неамбулаторную активность при использовании шагомеров для оценки физической активности. J Phys Act Health . 2006; 3 (3): 257-266. DOI: https: //doi.org/10.1123/jpah.3.3.257

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Считая ваши шаги | 10 000 шагов

Шагомер — это портативное, удобное в использовании устройство, которое считает шаги путем определения движения бедер. Шагомер следует надежно закрепить на поясе, штанах или юбке чуть выше бедра на уровне колена. Шагомер должен оставаться в вертикальном положении, так как он считает шаги с помощью маятника и пружины.
механизм, который перемещается вверх и вниз при ходьбе.

Чаще всего носят на запястье
трекеры физической активности, такие как часы Fitbit, Garmin и Apple, преобразуют количество шагов с помощью алгоритмов в меры, такие как расстояние
покрыты и количество сожженных калорий.Связанные мобильные приложения
дать представление об индивидуальном поведении при физической активности в течение определенного
промежуток времени.

Почему 10 000 шагов

Цель — 10 000 шагов — это рекомендуемая ежедневная цель для здоровых взрослых людей с целью достижения пользы для здоровья. В связи с постоянным развитием технологий и ростом числа людей на рабочих местах, теперь требуются согласованные усилия, чтобы делать активный выбор. Шаги можно накапливать во время повседневных действий, таких как парковка подальше от входа в магазины, подъем по лестнице вместо эскалатора, ходьба на работе и ходьба для общения с друзьями и семьей.

Трекеры активности предоставляют данные, которые позволяют вам узнавать уровень своей физической активности, работать над достижением цели и отслеживать прогресс. Исследования, в которых использовалась цель «10 000 шагов в день», показали потерю веса, улучшение толерантности к глюкозе и снижение артериального давления в результате увеличения физической активности для достижения этой цели. Для определения количества шагов и уровней активности были разработаны следующие индексы шагомера:

Сидячий образ жизни — менее 5000 шагов в день
Низкий уровень активности — от 5000 до 7499 шагов в день
Частично активный — от 7500 до 9999 шагов в день
Активный — более 10000 шагов в день
Высокоактивный — более 12500

Несмотря на то, что программа способствует достижению 10000 шагов в день для здоровых взрослых, эта цель не всегда подходит для всех возрастов и физическая функция.Есть группы, для которых цель в 10 000 шагов может быть неточной, например, пожилые люди и дети. Ваша индивидуальная цель по количеству шагов должна основываться на текущем уровне активности и общих целях в отношении здоровья и фитнеса. Для людей, которые обычно делают менее 10 000 шагов, увеличение ежедневной активности на 1-2 000 шагов в день принесет пользу для здоровья.

Перед началом программы физической активности обязательно проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

Сочетание двух рекомендаций

Здоровым взрослым следует поощрять достижение 10 000 шагов в день вместе с Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению.Чтобы достичь 10 000 шагов, необходимо делать активный выбор в течение дня, поскольку многие взрослые изо всех сил пытаются достичь 10 000 шагов, не выполняя при этом какую-либо форму запланированной умеренной активности.

Тридцать минут умеренной физической активности, такой как ходьба, составляют примерно 3000-4000 шагов. Комбинируя цель — 10 000 шагов в день и 30 минут умеренной активности, как рекомендовано в Австралийских рекомендациях по физической активности и малоподвижному поведению, люди с большей вероятностью достигнут уровня физической активности, связанного с пользой для здоровья.Однако помните один из основных моментов Руководства: делать что-то лучше, чем ничего не делать, а делать больше — снова лучше, вполне соответствует нашему лозунгу Каждый шаг на счету.

Зарегистрируйтесь бесплатно

Еще не являетесь участником 10,000 Steps? Зарегистрируйтесь бесплатно на нашем веб-сайте, чтобы отслеживать и контролировать свою физическую активность и соревноваться по шагам с собой, друзьями и коллегами.

Сколько шагов нужно пройти в день? 7,500, согласно новому исследованию

Следите за обновлениями нашей следующей виртуальной прогулки, которая состоится 2 октября 2021 года!

Спросите любого, сколько шагов вы должны делать каждый день, и вы будете слышать одно число снова и снова: 10 000.Это число — которое для большинства людей составляет около пяти миль — является ежедневной целью Fitbit по умолчанию, давним принципом рекомендаций CDC по упражнениям для взрослых и советом по фитнесу Prevention за последние 20 лет.

Но вслед за новыми исследованиями и изменением стандартов упражнений, рассмотренных ниже, многие ходунки начинают сомневаться в необходимости проходить 10 000 шагов в день. Так действительно ли нам нужны все эти шаги, или пора попробовать новый подход? Оказывается, ответ проще, чем вы думаете.

Как мы добрались до 10 000 шагов?

Десять тысяч, безусловно, кажется идеальной целью — круглой, запоминающейся и амбициозной, но не кажущейся невозможной. Это также произвольно, по словам доктора Ай-Мин Ли, профессора медицины Гарвардской медицинской школы и ведущего автора исследования 2019 года, в котором пересматриваются ежедневные пошаговые задачи. «Первоначальное использование« 10 000 шагов в день »не было на самом деле научным основанием», — говорит Ли, который обнаружил, что японская компания, производившая шагомер под названием Manpo-Kei , или «измеритель 10 000 шагов», была сначала продвигать номер.

«Это было всего лишь предположение», — говорит Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, директор выпускной программы по прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета. «Это не было основано на какой-либо конкретной науке о том, что вам нужно сделать такое количество шагов, чтобы получить пользу для здоровья или фитнеса». Однако, несмотря на сомнительное происхождение числа, оно стало популярным, став де-факто ежедневной пошаговой целью для большей части планеты.

В течение многих лет исследования также рекламировали преимущества ходьбы 10 000 или более шагов в день.В одном исследовании 2004 года исследователи отметили очень низкий уровень ожирения среди канадских амишей, женщины в среднем совершали 14 196 шагов в день. Другое исследование 2017 года, проведенное с шотландскими почтовыми работниками, показало, что они делают около 15000 шагов в день с более тонкой талией.

Однако в этих исследованиях количество шагов имеет меньшее значение, чем объем физической активности, которую выполняют субъекты. «У нас есть много литературы, которая показывает, что люди, которые более физически активны, имеют больше здоровья, чем люди с меньшей физической активностью», — объясняет Ли.«Но с точки зрения того, сколько шагов в день вам нужно, у нас действительно нет этой информации, потому что шагомеры — относительно недавнее изобретение».

Вам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Исследование Ли, опубликованное в мае прошлого года в журнале Американской медицинской ассоциации , снабдило около 17000 пожилых женщин акселерометрами, что позволило исследователям отслеживать их ежедневные шаги в течение недели. Когда они вернулись к нам чуть более чем через четыре года, результаты были поразительными: по мере увеличения количества ежедневных шагов уровень смертности от всех причин снизился — до 7 500 шагов, после чего уровень смертности стабилизировался.

Другими словами, 7 500 — это наименьшее количество шагов с наивысшим уровнем пользы для здоровья, что делает его идеальной ежедневной целью. Любое количество шагов выше этого, включая стандарт в 10 000 шагов, дает примерно тот же результат. По крайней мере, с точки зрения воздействия на смертность 7500 шагов и 10 000 шагов кажутся примерно равными.

Это не единственное свидетельство в пользу получения 7 500 шагов. «Исследования пытались количественно определить, сколько шагов примерно соответствует рекомендации [CDC] о 150 минутах умеренных упражнений в неделю», — говорит Гарбер.«Большинство исследований говорят, что 7500 шагов примерно равны 150 минутам в неделю, хотя у разных людей есть много различий, поэтому 7500 — это не абсолютное количество».

Из-за неоспоримой пользы от упражнений, лучше всего делать их как можно больше. Но зацикливание на точном количестве шагов тоже может подорвать здоровье. «Если вы активный человек, сделать 10 000 шагов в день не так уж сложно», — говорит Ли. «Если вы постарше, это может быть очень сложно.Это число может быть недостижимой целью для многих людей, особенно пожилых женщин ».

Если вы еще не проходите хотя бы 7 500 шагов в день, не стоит ожидать, что вы сразу достигнете этого числа. Некоторые люди, в том числе пожилые люди, люди с респираторными заболеваниями и инвалиды не смогут набрать 7 500 — и Гарбер говорит, что это нормально. «Лучше всего ставить устойчивые цели», — советует она. «Если для вас это 5000 шагов, но вы можете делать это каждый божий день, и это здорово.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стоит ли избегать 10 000 шагов?

Поскольку наблюдаемые преимущества ходьбы, кажется, исчезают после 7500 шагов, естественно задаться вопросом, почему кто-то будет делать больше, чем это. Но стрелять выше, если вы можете, все равно стоит. «На данный момент не существует максимального количества шагов, которые, по нашему мнению, вредны для вас», — говорит Гарбер.«Есть свидетельства того, что каждое упражнение полезно».

Исследование показывает, что уровень смертности примерно такой же после 7500 шагов, но он не учитывает другие показатели здоровья. «Мы смотрели только на уровень смертности, и очевидно, что здоровье — это больше, чем если бы вы живете или умираете», — говорит Ли. «В этом конкретном исследовании у нас не было информации, скажем, о частоте сердечных заболеваний, заболеваемости раком, качестве жизни и о том, похудели они или нет».

В будущем она планирует работать над другими подобными исследованиями, которые могут доказать, что есть скрытая ценность в том, чтобы делать более 7500 шагов каждый день.Некоторые другие исследования Ли также указывают на преимущества упражнений на любом уровне. Например, люди, которые тренируются в 10 раз больше, чем предлагают текущие рекомендации — до 25 часов в неделю — не имеют более высокого уровня смертности, чем люди, которые получают только рекомендованное количество. Физические упражнения не приносят вреда даже в очень больших количествах.

Выполнение 10 000 шагов также может оказать огромное влияние на качество жизни — просто спросите Линду А. Дэй, которая после прочтения статьи из Prevention , проходила не менее 10 000 шагов каждый день в течение 15 лет.«С того дня я никогда не оставался без шагомера», — говорит Дэй, которой за семьдесят, и считает, что ходьба придала ей новую жизненную силу. «Я работаю с 8 до 5, а к 7 часам выхожу на танцы. Я старше всех своих коллег. Они говорят:« Линда, как ты это делаешь? » И я говорю: «Я просто делаю».

Итак, хотя наука говорит, что вам нужно делать только 7 500 шагов в день, если вы можете, нет причин останавливаться на достигнутом. «Просто сделайте еще один шаг — любые другие шаги, которые вы можете предпринять, принесут пользу», — говорит Ли.«Даже если вы не очень активны, начните медленно. Получите немного. Не пугайтесь 10 000 шагов».

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и воспользовавшись функцией «Профилактика». О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это то, на что на самом деле похоже 10000 шагов в день

В июне 2015 года Аманда Л. из Чемберсберга, штат Пенсильвания, достигла своего максимального веса — 281 фунт. Когда врач диагностировал у нее заболевание печени, вызванное избыточным весом, она решила, что пора внести некоторые изменения.С помощью фитнес-трекера Fitbit она начала считать шаги, и сегодня, в возрасте 35 лет, она сбросила почти 100 фунтов. Вот что нужно, чтобы ежедневно достигать этой отметки в 10 000 шагов.

Удар в 281 фунт был тревожным звонком. Я знал, что набираю вес, но не представлял, насколько сильно. У меня были боли в коленях и другие проблемы со здоровьем, когда мой врач рекомендовал биопсию печени. У меня диагностировали безалкогольный цирроз печени, виноват мой вес. Это был последний толчок, который мне нужно было сделать по-другому.(Потеряйте до 15 фунтов всего за 30 дней с этим революционным планом суперпродуктов от издателя Prevention !)

Раньше я практически никогда не тренировался. У меня есть собака, поэтому я брал ее на короткие прогулки, и я действительно немного гулял на работе, но я ел все, что хотел, все, что было вкусным. Я посетил клинику по снижению веса, где узнал полезные советы, например, о переходе на цельнозерновые продукты и упаковке здоровых закусок на работу, чтобы у меня не возникло соблазна остановиться на фастфуде. Я пошел в спортзал и стал больше ходить.Я не мог проработать больше 5 минут на велосипеде или эллиптическом тренажере, прежде чем начал тяжело дышать, но я постепенно набирал выносливость. Теперь я могу заниматься на кардиотренажере 45 минут.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Моя подруга рассказала мне о своем Fitbit и о том, как она использовала его, чтобы отслеживать, что она ела. Проведя небольшое исследование, я купил модель Charge HR, которая может помочь мне подсчитать калории, шаги, оценить, сколько калорий я сожгла, и многое другое.Чего я не понимал, так это того, что будет сложно делать 10 000 шагов в день. «О, это просто!» Я помню, как думал. Но потом я пошел пешком и понял, что — непростая задача.

Итак, я начал искать небольшие способы добавить шаги в свой день: парковаться в самом дальнем углу парковки магазина, подниматься по лестнице вместо лифта, использовать другой вход на работе, поэтому мне пришлось идти дальше, чтобы добраться до моего стола . Я хожу в местную студию йоги вместо того, чтобы вести машину. Если я иду на встречу, я ухожу на 15 минут раньше и пройду дополнительный круг.

Аманда L

Я также следил за тем, что ел. Я узнал, что блюда в ресторане часто содержат намного больше калорий, чем я думал. Вы думаете, что салаты полезны, но некоторые из них с жареным цыпленком, сыром и соусом из ранчо так же калорийны, как и чизбургер. Ведение журнала всего, что я ел, помогло мне научиться делать более здоровый выбор. Благодаря этим упражнениям и изменениям в питании я теряла от 5 до 6 фунтов в неделю.

Я перешла от брюк 22-го размера к 8-му — мне пришлось полностью сменить гардероб. Я опустился до 187 фунтов, и моя цель — набрать 150 или 160 фунтов. Эти последние несколько фунтов действительно упрямые, и это продвигается очень медленно. Я делаю вызовы Fitbit со своими друзьями, чтобы сохранять мотивацию.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Раньше я принимал шесть разных лекарств в день, а теперь у меня осталось только противовоспалительное средство для колен.Мой последний тест печени почти полностью вернулся к норме, и у меня больше нет изжоги или высокого кровяного давления. И, согласно моему Fitbit, частота пульса в состоянии покоя у меня улучшилась. Довольно здорово иметь возможность отслеживать, как мое здоровье улучшается по мере того, как я худею. Теперь у меня намного больше энергии — я не хочу, чтобы больше сидел дома на диване.

Вот как Аманда делает 10 000 шагов (а иногда и 14 000!) В день:

Ранним утром я гуляю со своей собакой от 30 до 45 минут.
Я гуляю по крайней мере часть своего часового перерыва на обед.
Когда я разговариваю по телефону на работе, я использую наушник и гуляю по офису.
После работы я хожу в тренажерный зал, чтобы использовать беговую дорожку или тренажер Arc.
После ужина я снова гуляю со своей собакой.

Как делать Step-Ups | POPSUGAR Fitness

Хотите проработать ноги и ягодицы, но не имеете веса? Найдите ступеньку, скамейку или устойчивый стул для этого простого, но интенсивного движения. Он сочетает в себе действие выпада с шагом вверх, как при подъеме по лестнице, чтобы по-настоящему нацелиться на ваши ягодицы и верхние подколенные сухожилия. Мы разделили этот прием на три варианта, чтобы вы могли найти вариант, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки. А если вы хотите усложнить задачу, держите гантели в каждой руке и делайте подъемы с гантелями.

Начинающий

Прежде чем начать, найдите ступеньку, стул или скамью, на которые, когда вы ставите на нее ногу, колено сгибается под углом 90 градусов. Скамьи или плио-боксы часто бывают подходящей высоты, но стул для столовой тоже может подойти для силовых тренировок дома.

Для начала поставьте всю правую ногу на скамью или стул. Приступая к скамье, надавите на правую пятку, так чтобы левая ступня соприкасалась с левой, так что вы стоите на скамейке.
Вернитесь в исходное положение, сделав шаг правой ногой, затем левой, так чтобы обе ступни оказались на полу.
Выполните 15 шагов вперед левой ногой, затем повторите еще 15 шагов левой ногой. Сделайте три подхода.

Средний

Это разновидность постукивания, которая бросит вызов вашему равновесию и еще больше проработает ягодичные мышцы. Эта версия лучше всего работает с укороченной скамьей или журнальным столиком, а не со стулом — приготовьтесь почувствовать ожог!

Начните с того, что встаньте на скамью правой ногой.
Выпрямите правое колено, чтобы встать на скамью, одновременно поднимая левую ногу так, чтобы бедро и колено находились под углом 90 градусов (показано на фото выше). Удерживая правую ногу неподвижно, согните правое колено, опуская левую ногу, чтобы постучать по полу пальцами левой ноги, не перекладывая вес тела на левую ногу. Это завершает одно повторение. Надавите на правую пятку, когда вы выпрямите правое колено, чтобы встать на ящик. По сути, ваша правая ягодица должна быть задействована в течение всего набора повторений.Вот почему горит!
Повторите по 15 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Продвинутый

Попробуйте вариант для новичков, описанный выше, удерживая гантели — начните с восьмифунтовым отягощением в каждой руке и проработайте до 15-фунтовых гантелей. Если вы готовы к дополнительным испытаниям, попробуйте версию с касанием пальцев ног.
Повторите по 15 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Источник изображения: POPSUGAR Photography